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妊婦さんの筋トレ方法 - 腰痛や肩こり対策に [関節・筋肉の痛み]

妊婦さんの筋トレ方法にはどのようなものがあるでしょうか。腰痛や肩こり対策にも是非考えたいですね。

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1. 妊婦さんと筋トレ

妊婦さんの筋トレの目的としては二つほどあります。

まず一つは妊娠による
運動不足や体調不良の改善のため、ですね。

やはり妊娠中は動きづらくなるので、
体のいろいろな部分の血流が悪くなりがちです。

前の記事にも書きましたが、
腰痛や肩こりはいろいろな意味で妊婦さんを苦しめるんですね。

ですので、血行を良くしたり
筋肉を動かしてあげることで、
それらの辛さを軽減させる目的があります。


二つ目は、来るべき出産に向けての準備
ということです。

出産は身体にとって大変なイベントですから、
体の負担も相当なものです。

その負荷に耐えうる身体を作るためにも、
筋トレなどの運動が必要でしょう。

もちろん、できる範囲での
適度なものにしなければなりません。
過度な筋トレをすることで、
かえって悪くしてしまったら本末転倒ですものね。

気を付けて実施してください。


2. 妊婦さんの筋トレの方法

妊婦さんができる筋トレとしては、
まずは「手足の関節を動かす」ことです。

筋トレと言うと、おおがかりな、
そして苦しい運動を想像してしまいがちですが、

関節をほどよく動かすだけでも
立派な「運動」ですし、
結果的には筋トレになるんですね。

関節を軽く動かしたり、
手首や足首を回したり、
最初は軽いものから始めていくとよいでしょう。

手首、足首、肘、ひざ、肩、腰、股関節、
といった大きな関節だけで、まずはいいと思います。


続いて、「軽いストレッチ
をするとよいでしょう。

手首や足首をまわしたり、
肘や肩をまわしたあとは、
ほどよい心地よさが出るように、
伸ばしてあげるといいんです。

ストレッチですね。

もちろんこれも、
あまり力強くやる必要はありません。
無理に力を込めるとこれも逆効果ですので。


ストレッチをするだけでも、
血行改善になるんですね。

筋肉はほどよく伸ばしてあげると、
それだけでも「軽い運動」をしたことになるんです。

そうすると、肩こりや腰痛など、
お困りの症状があった場合にもメリットはあるわけです。

ですので、軽い関節運動とストレッチ、
まずはこのことに集中してやっていくといいでしょう。

これらに加えて、
軽い「筋トレ」を加えていきます。

筋トレについては後半で書いていきたいと思います。


続きは「3. 妊婦さんの筋トレの方法」へ



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3. 妊婦さんの筋トレの方法

ではいよいよ筋トレの方法ですが、
やはり妊婦さんですのでそんなに大げさなものではありません。

ポイントとしては、足、ひざ、腰、の3つで充分です。


◆足

まずは足ですが、
両足を肩幅ぐらいの幅にして立ちます。

その状態から、軽く、
つま先立ちをするんですね。
背伸びをするイメージを持ちましょう。

ふくらはぎや足首が伸びる感覚が出るといいです。

腕はそのまま楽に体の横でいいのですが、
背伸びをするときに腕を少し後ろにやって
胸を張るようにしても気持ちいいでしょう。

これを10回程度やってみましょう。
これだけでもすっきりしますよ。

足首の筋肉や神経は、
子宮に繋がっていると言われていますので、
出産に向けての準備運動にもなるんですね。


◆ひざ

次に、ひざです。
やはり肩幅に両足を開いて立ちます。

その状態から、少しだけひざを曲げるだけです。
目の高さが5センチ程度下がるぐらいです。

ごくごく軽い「スクワット」ですね。
腰を少し落とすイメージです。

これも10回程度で構いません。
その10回のうちに、
何度かはひざを少しせばめるようにしたり、
少し開くようにしてもいいでしょう。


◆腰

最後に腰です。
やはり肩幅に両足を開いて立って、
左右どちらかに体をひねるんですね。

例えばまずは左に。
心地よい伸びを感じる程度でいいでしょう。
続いて反対の右に。

それを左右5回ずつやってみましょう。

最後に腰を大きく1回まわすとよいでしょう。
左右1回ずつでもいいですね。

これだけです。
これだけでだいぶ体が楽になりますよ。

以上、関節まわし、ストレッチ、軽い筋トレを
毎日1回ずつでいいので続けてみてください。


腰痛や肩こりがあまりにひどい場合は
控えたほうがいいですが

症状が軽い場合は、これらの運動で
改善することが多いんですね。
是非お試しください。

肩こりや腰痛で「湿布を貼る」ということもしますが
妊婦さんにとって気をつけなければならない湿布
というものがあるので注意してくださいね。

それについては、こちらの記事に
詳しく書いてありますのでご覧ください。

 ⇒ 妊婦の腰痛や肩こりに湿布は安全?


【妊婦の痛み解消ブログの目次はこちら】
http://ninpunoitami.blog.so-net.ne.jp/2015-03-02
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関連記事
「妊婦の腰痛や肩こりに湿布は安全?」
http://ninpunoitami.blog.so-net.ne.jp/2014-06-15
ninpuyoutsuu2e.jpg

「妊婦さんの腰痛の原因とその解消法にはどのようなものがあるのでしょうか。」
http://ninpunoitami.blog.so-net.ne.jp/2014-06-05-1
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